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核心力量的训练方法有哪些

发布时间:2019-11-22 17:24:49 阅读: 来源:纸箱包装厂家

很多朋友都不太理解什么叫核心肌群,一般来说,很多健身爱好者都只注重练习练手、胸、腿等部位,练练腹部什么的,其实这是错误的。人体上核心肌群是非常重要的,它主要是连接着人的上身与下身,位于人体肩部以下,髋关节以上,包括腹肌、腰部肌肉、背阔肌等肌肉。那么,核心力量的训练方法有哪些?

一.核心肌群重要性

核心肌群对于人类最重要的一个作用就是保护脊柱,如果你核心肌群足够发达,那么类似腰椎、腰间盘突出等伤痛就会离你很远。从运动的角度来说,核心力量差的人完成不了很多动作,例如:俄式挺身。训练好核心肌群能保证身体的协调性。

所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

6.平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7.健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。

平时走路也要注意,不要塌腰,要抬头挺胸,核心训练没有那么简单短时间内就可以有成效的,所以大家一定不要因为一时没有效果就放弃,要持之以恒。还要注意饮食,平时饮食清淡,不要吃一些油腻油炸刺激性的食物,多喝水。

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